向西飞每日约适应1.5小时　向东约1小时　美国CDC倒时差指引

时差反应是长途飞行后睡眠节律受到干扰。美国疾病控制与预防中心（CDC）的旅行健康网页指出，一次跨越超过三个时区，通常就会出现时差反应。CDC 为医护人员编写的《黄皮书》（Yellow Book）2026 年版估算，身体平均每日约可向西适应 1.5 小时，向东约 1 小时。

跨洋出差的头几天，认知能力未必处于最佳状态。《黄皮书》列出，时差可引致认知能力受损、日间嗜睡及日间功能下降。本文综合 CDC、英国国家医疗服务体系（NHS）及《英国医学杂志》（BMJ）临床证据回顾的资料，整理出发前后可以做的事。资料截至 2026 年 11 月。

向东飞比向西飞更难适应

《黄皮书》解释，人体生物钟一个周期略长于 24 小时，所以把作息推迟（向西飞）比把作息提前（向东飞）容易。BMJ 临床证据 2008 年的回顾也指出，向东飞的时差反应往往比向西飞严重。

由此推论，同一趟往返旅程，去程和回程的适应难度可能不同，安排行程时值得把飞行方向一并考虑。

出发前两三天开始调整作息

CDC 旅行健康网页建议，出发前几天就开始把生物钟调向目的地时区。做法视方向而定：

• 向西飞：比平日晚一至两小时上床。
• 向东飞：比平日早一至两小时上床。
• 《黄皮书》的建议更具体：出发前 2 至 3 天，每日把睡眠时间向目的地时区移约 1 小时。

NHS 也提醒，出发前要休息充足，并开始把就寝和起床时间移向目的地时区。

光线可协助调整生物钟

CDC 旅行健康网页只简单提到，抵达后白天留在光线充足的地方可能有帮助。NHS 也指出，到户外接触日光有助生物钟调整。

关于光照的时段，细节来自《黄皮书》：早上的光使生物钟提前，傍晚的光使生物钟推迟。以向东飞为例，《黄皮书》建议在一天较早的时段多接触强光，傍晚则避开光线。

本刊只转述《黄皮书》这个向东飞的例子，不把它延伸成适用于所有航程的通用公式。行程跨越多个时区、又对时差特别敏感的读者，应先向医生咨询。

抵达后：小睡要短，咖啡因要早停

• NHS 建议尽快按新时区作息，用闹钟避免睡过头，并避免白天睡觉。
• 真的撑不住时，CDC 旅行健康网页建议小睡不超过 15 至 20 分钟；《黄皮书》则指 20 至 30 分钟的小睡有助提神，但较长的白天小睡可能影响夜间睡眠。
• 《黄皮书》建议在就寝前约 6 小时停止摄入咖啡因。
• 《黄皮书》提醒避免使用抗组胺药及长效苯二氮䓬类药物，因为这些药物可能使认知受损加剧，并增加跌倒风险。

如时差反应持续困扰，CDC 旅行健康网页建议与医生商讨药物或其他助眠方法。

褪黑素的证据与局限

CDC 旅行健康网页没有提及褪黑素，相关内容只见于《黄皮书》。《黄皮书》指出，在身体自行分泌褪黑素的高峰时段（即生物钟的凌晨 12 时至 5 时）服用，效果较差。它也提醒不建议服用高剂量。此外，褪黑素不受美国食品药品监督管理局（FDA）监管，产品标示的含量可能与实际不同。

其他机构的态度更保守。NHS 表示，由于证据不足，NHS 不建议用褪黑素片处理时差。BMJ 2008 年的回顾把褪黑素减轻主观时差感受的证据评为低质量，并指效果在向东飞时较明显。回顾还提醒，癫痫患者，以及服用华法林（warfarin）或其他口服抗凝血药的人士，不应在没有医疗监督下使用。

本文不建议任何剂量。是否使用、怎样使用，应先与医生商讨。

重要活动前考虑预留两天

CDC 旅行健康网页建议，考虑在任何重要活动前最少 2 天抵达。

综合各项建议，可以在出发前提早调整作息，抵达后留意日光，并为重要活动预留适应时间。

资料日期说明

CDC 旅行健康网页的最后审阅日期为 2022 年 10 月 6 日；《黄皮书》2026 年版的网页日期为 2025 年 4 月 23 日；BMJ 临床证据回顾发表于 2008 年，证据年份较旧。本文属一般健康信息，不作诊断，也不构成医疗建议。

文中价格及资料截至 2026 年 11 月

本文由 F50 编辑团队根据公开资料整理，仅供一般参考，不构成专业意见。资料以发布日期为准，其后或有变动。