向西飛每日約適應1.5小時　向東約1小時　美國CDC倒時差指引

時差反應是長途飛行後睡眠節律受到干擾。美國疾病控制及預防中心（CDC）的旅遊健康網頁指出，一次跨越超過三個時區，通常就會出現時差反應。CDC 為醫護人員編寫的《黃皮書》（Yellow Book）2026 年版估算，身體平均每日約可向西適應 1.5 小時，向東約 1 小時。

越洋出差的頭幾天，認知能力未必處於最佳狀態。《黃皮書》列出，時差可引致認知能力受損、日間嗜睡及日間功能下降。本文綜合 CDC、英國國民保健署（NHS）及《英國醫學期刊》（BMJ）臨床證據回顧的資料，整理出發前後可以做的事。資料截至 2026 年 11 月。

向東飛比向西飛更難適應

《黃皮書》解釋，人體時鐘一個週期略長於 24 小時，所以把作息推遲（向西飛）比把作息提前（向東飛）容易。BMJ 臨床證據 2008 年的回顧亦指出，向東飛的時差反應往往比向西飛嚴重。

由此推論，同一趟往返旅程，去程和回程的適應難度可能不同，排行程時值得把飛行方向一併計算。

出發前兩三天開始調整作息

CDC 旅遊健康網頁建議，出發前幾天就開始把身體時鐘調向目的地時區。做法視乎方向：

• 向西飛：比平日遲一至兩小時上床。
• 向東飛：比平日早一至兩小時上床。
• 《黃皮書》的建議更具體：出發前 2 至 3 天，每日把睡眠時間向目的地時區移約 1 小時。

NHS 亦提醒，出發前要休息充足，並開始把就寢和起床時間移向目的地時區。

光線可協助調整身體時鐘

CDC 旅遊健康網頁只簡單提到，抵達後日間留在光線充足的地方可能有幫助。NHS 也指出，到戶外接觸日光有助身體時鐘調整。

關於光照的時段，細節來自《黃皮書》：早上的光令身體時鐘提前，傍晚的光令身體時鐘推遲。以向東飛為例，《黃皮書》建議在一天較早的時段多接觸強光，傍晚則避開光線。

本刊只轉述《黃皮書》這個向東飛的例子，不把它延伸成適用於所有航程的通用公式。行程跨越多個時區、又對時差特別敏感的讀者，應先向醫生查詢。

抵達後：小睡要短，咖啡因要早停

• NHS 建議盡快按新時區作息，用鬧鐘避免睡過頭，並避免日間睡覺。
• 真的撐不住時，CDC 旅遊健康網頁建議小睡不超過 15 至 20 分鐘；《黃皮書》則指 20 至 30 分鐘的小睡有助提神，但較長的日間小睡可能影響晚上睡眠。
• 《黃皮書》建議在就寢前約 6 小時停止攝取咖啡因。
• 《黃皮書》提醒避免使用抗組織胺藥及長效苯二氮平類藥物，因為這些藥物可能令認知受損加劇，並增加跌倒風險。

如時差反應持續困擾，CDC 旅遊健康網頁建議與醫生商討藥物或其他助眠方法。

褪黑激素的證據與限制

CDC 旅遊健康網頁沒有提及褪黑激素，相關內容只見於《黃皮書》。《黃皮書》指出，在身體自行分泌褪黑激素的高峰時段（即身體時鐘的凌晨 12 時至 5 時）服用，效果較差。它亦提醒不建議服用高劑量。此外，褪黑激素不受美國食品及藥物管理局（FDA）規管，產品標示的含量可能與實際不同。

其他機構的態度更保守。NHS 表示，由於證據不足，NHS 不建議用褪黑激素片處理時差。BMJ 2008 年的回顧把褪黑激素減輕主觀時差感受的證據評為低質素，並指效果在向東飛時較明顯。回顧又提醒，癲癇患者，以及服用華法林（warfarin）或其他口服抗凝血藥的人士，不應在沒有醫療監督下使用。

本文不建議任何劑量。是否使用、怎樣使用，應先與醫生商討。

重要活動前考慮預留兩天

CDC 旅遊健康網頁建議，考慮在任何重要活動前最少 2 天抵達。

綜合各項建議，可以在出發前提早調整作息，抵達後留意日光，並為重要活動預留適應時間。

資料日期說明

CDC 旅遊健康網頁的最後審閱日期為 2022 年 10 月 6 日；《黃皮書》2026 年版的網頁日期為 2025 年 4 月 23 日；BMJ 臨床證據回顧發表於 2008 年，證據年份較舊。本文屬一般健康資訊，不作診斷，亦不構成醫療建議。

文中價格及資料截至 2026 年 11 月

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