每周150分鐘加兩日肌力訓練：WHO與CDC的運動底線

一周有10,080分鐘。按世界衞生組織（WHO）的指引，成年人只要拿出其中150分鐘做中等強度運動，便達到取得可觀健康效益的起點，大約佔一周的百分之一點五。

問題是，不少人達不到這個水平。WHO在2024年6月26日更新的概況表指出，2022年全球約31%成年人、即約18億人活動不足，比2010年高出5個百分點，並預測2030年會升至35%。

底線數字：150分鐘、75分鐘與兩日

WHO於2020年11月25日發布《WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour》，相關論文由Fiona C Bull等人於同年11月刊登在《British Journal of Sports Medicine》。指引建議18至64歲成年人每周做150至300分鐘中等強度有氧活動，或75至150分鐘高強度有氧活動，亦可按等值方式混合兩者。

美國疾病控制及預防中心（CDC）的成人指引頁給出相同底線：每周150分鐘中等強度、或75分鐘高強度、或兩者的等值組合。英國國民保健署（NHS）對19至64歲成年人的建議也一樣，並提議把活動分布在四至五日，甚至每日。

有氧運動之外，三家機構都要求每周最少兩日做肌力訓練。WHO指明訓練應涵蓋所有主要肌肉群，強度達中等或以上；CDC同樣要求涵蓋所有主要肌肉群。

中等與高強度的分界

CDC舉的例子很直觀：快步行屬中等強度，慢跑或跑步屬高強度，重量訓練則屬肌力訓練。

沒有心率錶也不要緊。NHS提供一個說話測試：做中等強度運動時仍能說話，但唱不到歌；到了高強度，說幾個字便要停下來換氣。從指引數字可見，選擇高強度的人，每周所需的基本分鐘數是中等強度的一半。

把150分鐘拆進行程

CDC明言150分鐘可以拆細，例如每日30分鐘、每周五日。官方並未就忙碌人士提供逐日時間表；以下示範屬本刊編輯建議，只是把指引數字作簡單分配，並非官方方案。

• 平日分散型：周一至周五每日快步行30分鐘，合共150分鐘中等強度；另選其中兩日加做重量訓練。
• 四日型：參考NHS「分布在四至五日」的建議，周一、周三、周五及周日各快步行約38分鐘，合共約150分鐘；周二及周四做重量訓練。
• 時間最緊型：每周兩日各慢跑或跑步約38分鐘，合共約75分鐘高強度；再安排另外兩日做重量訓練。

CDC亦建議選擇自己喜歡、能力所及的活動，設定目標，並用活動日誌記錄進度。

未達150分鐘，並非白做

WHO、CDC兩者都強調同一原則：做一些總比完全不做好。WHO概況表更指出，所有活動都計算在內。

規律活動的回報不只一項。WHO概況表列出，規律活動與全因死亡、心血管病死亡、高血壓、特定癌症、2型糖尿病及跌倒風險下降有關，也與心理健康、認知、睡眠及體脂改善有關。反過來，活動不足者的死亡風險比活動充足者高20%至30%。

久坐是另一個課題。WHO 2020年的指引是該組織首份就久坐行為提出建議的指引，建議減少久坐，並指以任何強度、包括輕度活動取代坐着的時間，已有健康益處；久坐時間長的成年人，更宜做多於基線的活動量。

已達標的人仍有上升空間。WHO指每周超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度活動，可帶來更多健康效益，但這屬有條件建議，有慢性病禁忌者並不適用。CDC亦指超出建議量有額外益處。

開始之前，先了解身體狀況

WHO指出，沒有禁忌的慢性病患者做體能活動一般安全，而且利多於弊；平日少運動的人可由低量開始，逐步增加。CDC亦指中等強度活動對大多數人安全。

不過，以下幾類人應先找醫生：

• 有心臟病、關節炎、糖尿病等慢性病的人：CDC建議先與醫生商討適合的活動類型及分量。
• 久未運動、有殘疾或超重的人：CDC建議在開始高強度活動前先諮詢醫生。
• 有健康狀況或久未運動的人：NHS建議先諮詢家庭醫生，並令活動強度配合自己的體能。

未能達標的人，WHO建議按自身能力活動，有需要時可諮詢醫護人員或體能活動專家。

把數字當方向，而非關卡

150分鐘看似一道門檻，其實更像一個方向。今天未必走得到，但每多一段快步行、每少坐一會兒，都已經計算在內。先由最容易做到的一步開始，再逐步加量。

本文所述指引內容截至 2026 年 10 月，只屬一般健康資訊，不構成醫療建議。

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