每周150分钟加两日肌力训练：WHO与CDC的运动底线

一周有10,080分钟。按世界卫生组织（WHO）的指南，成年人只要拿出其中150分钟做中等强度运动，便达到取得可观健康效益的起点，大约占一周的百分之一点五。

问题是，不少人达不到这个水平。WHO在2024年6月26日更新的概况表指出，2022年全球约31%成年人、即约18亿人活动不足，比2010年高出5个百分点，并预测2030年会升至35%。

底线数字：150分钟、75分钟与两日

WHO于2020年11月25日发布《WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour》，相关论文由Fiona C Bull等人于同年11月刊登在《British Journal of Sports Medicine》。指南建议18至64岁成年人每周做150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度有氧活动，也可按等值方式混合两者。

美国疾病控制与预防中心（CDC）的成人指南页给出相同底线：每周150分钟中等强度、或75分钟高强度、或两者的等值组合。英国国民保健署（NHS）对19至64岁成年人的建议也一样，并提议把活动分布在四至五日，甚至每日。

有氧运动之外，三家机构都要求每周至少两日做肌力训练。WHO指明训练应涵盖所有主要肌肉群，强度达中等或以上；CDC同样要求涵盖所有主要肌肉群。

中等与高强度的分界

CDC举的例子很直观：快走属中等强度，慢跑或跑步属高强度，重量训练则属肌力训练。

没有心率表也不要紧。NHS提供一个说话测试：做中等强度运动时仍能说话，但唱不了歌；到了高强度，说几个字就要停下来换气。从指南数字可见，选择高强度的人，每周所需的基本分钟数是中等强度的一半。

把150分钟拆进行程

CDC明言150分钟可以拆细，例如每日30分钟、每周五日。官方并未就忙碌人士提供逐日时间表；以下示范属本刊编辑建议，只是把指南数字作简单分配，并非官方方案。

• 平日分散型：周一至周五每日快走30分钟，合共150分钟中等强度；另选其中两日加做重量训练。
• 四日型：参考NHS“分布在四至五日”的建议，周一、周三、周五及周日各快走约38分钟，合共约150分钟；周二及周四做重量训练。
• 时间最紧型：每周两日各慢跑或跑步约38分钟，合共约75分钟高强度；再安排另外两日做重量训练。

CDC还建议选择自己喜欢、力所能及的活动，设定目标，并用活动日志记录进度。

未达150分钟，并非白做

WHO、CDC两者都强调同一原则：做一些总比完全不做好。WHO概况表更指出，所有活动都计算在内。

规律活动的回报不止一项。WHO概况表列出，规律活动与全因死亡、心血管病死亡、高血压、特定癌症、2型糖尿病及跌倒风险下降有关，也与心理健康、认知、睡眠及体脂改善有关。反过来，活动不足者的死亡风险比活动充足者高20%至30%。

久坐是另一个课题。WHO 2020年的指南是该组织首份就久坐行为提出建议的指南，建议减少久坐，并指以任何强度、包括轻度活动取代坐着的时间，已有健康益处；久坐时间长的成年人，更宜做多于基线的活动量。

已达标的人仍有上升空间。WHO指每周超过300分钟中等强度或150分钟高强度活动，可带来更多健康效益，但这属有条件建议，有慢性病禁忌者并不适用。CDC也指超出建议量有额外益处。

开始之前，先了解身体状况

WHO指出，没有禁忌的慢性病患者做体能活动一般安全，而且利多于弊；平日少运动的人可由低量开始，逐步增加。CDC也指中等强度活动对大多数人安全。

不过，以下几类人应先找医生：

• 有心脏病、关节炎、糖尿病等慢性病的人：CDC建议先与医生商讨适合的活动类型及分量。
• 久未运动、有残疾或超重的人：CDC建议在开始高强度活动前先咨询医生。
• 有健康状况或久未运动的人：NHS建议先咨询家庭医生，并令活动强度配合自己的体能。

未能达标的人，WHO建议按自身能力活动，有需要时可咨询医护人员或体能活动专家。

把数字当方向，而非关卡

150分钟看似一道门槛，其实更像一个方向。今天未必走得到，但每多一段快走、每少坐一会儿，都已经计算在内。先从最容易做到的一步开始，再逐步加量。

本文所述指南内容截至 2026 年 10 月，只属一般健康信息，不构成医疗建议。

文中价格及资料截至 2026 年 10 月

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