英国10月25日拨慢时钟　过往研究指调钟日平均只多睡33分钟

2026 年 10 月 25 日（星期日）凌晨 2 时，英国夏令时结束，时钟拨慢一小时。理论上，那一晚可以多睡 60 分钟，但研究数据显示，平均多睡的时间远不及一小时。

一项分析英国生物银行（UK Biobank）11,780 名 43 至 78 岁参与者加速度计数据的研究发现，秋季调钟当日的平均睡眠，只比前一个星期日长 33 分钟，比后一个星期日长 38 分钟。研究由 de Lange 等人完成，2024 年 10 月 21 日在《Journal of Sleep Research》在线发表。

换句话说，那一小时没有全部变成睡眠。

多出的一小时只睡了一部分

研究人员比较了 2013 年 10 月及 2015 年 11 月两次调钟前后各两星期的数据。调钟当日的平均睡眠比前一个星期日长 33 分钟（95% 置信区间为 27 至 39 分钟），比后一个星期日长 38 分钟（95% 置信区间为 32 至 43 分钟），即多出的一小时并未完全转化为睡眠。

研究还指出，两次调钟之后的星期一至五，参与者的睡眠都略为变长，有一些补觉迹象，但秋季并不明显。需要留意的是，样本年龄介乎 43 至 78 岁，结果未必适用于所有年龄层。

秋季调钟的一星期并不轻松

多睡一小时听来是好事，但另一项研究显示，转回标准时间之后的一星期，不少人睡得更差。据 UPI 转载 HealthDay 的报道，加拿大麦吉尔大学（McGill University）Ron Postuma 领导、2023 年刊于《Neurology》的研究，涉及逾 30,000 名 45 至 85 岁人士。

秋季调钟后一星期，对睡眠不满意的比例由 23% 升至 28%，风险高 34%；难以入睡和日间嗜睡的风险均增加逾一倍，难以维持睡眠的风险则升 64%。好消息是，两星期之后，这些影响已不再明显。该研究同样只涵盖中老年人，不能直接套用于年轻人或儿童。

周末补觉为何还不了睡眠债

有人习惯平日少睡、周末睡到自然醒。科罗拉多大学博尔德分校（University of Colorado Boulder）Depner 等人 2019 年在《Current Biology》发表的实验室研究，测试了类似做法。

据 Neuroscience News 报道，研究共有 36 名 18 至 39 岁健康成年人参与。睡眠受限组每晚只有 5 小时睡眠机会；周末补觉组先经历 5 个受限夜晚，周末可以不受限制地睡，之后再经历 2 个受限夜晚。

报道指，周末补觉组平均只多睡约 66 分钟。补觉带来的改善，例如夜间少吃零食，在工作周恢复受限睡眠后便告消失；生物钟也被推迟，令星期日晚更难入睡。

代谢方面，持续睡眠受限组的全身胰岛素敏感度下降约 13%，周末补觉组则下降 9% 至 27%。研究者的结论是，周末补觉无法防止反复睡眠不足对代谢造成的影响，并强调规律睡眠时间的重要。

成年人每晚要睡多少才算够

美国疾病控制与预防中心（CDC）2024 年 5 月 15 日的页面列明：18 至 60 岁成年人每晚应睡 7 小时或以上，61 至 64 岁为 7 至 9 小时，65 岁或以上为 7 至 8 小时。美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine，AASM）2013 年的新闻稿则提到，成年人每晚约需睡 7 至 8 小时。

美国睡眠医学会的三步调钟建议

AASM 在 2013 年一份调钟新闻稿（当年美国的调钟日为 11 月 3 日）中提出的做法如下：

1. 调钟前的星期六晚，照平常时间上床。
2. 临睡前才把时钟拨慢一小时。
3. 星期日照平常时间起床。

同一份新闻稿还建议日常做到以下几点：

• 每天固定就寝及起床时间。
• 下午及晚上避免摄入咖啡因。
• 卧室保持黑暗、安静，温度舒适。

新闻稿引述 Nathaniel Watson 博士指出，调钟正好是检视作息、把睡眠放回首位的机会。

已经调了钟，还可以做什么

英国调钟已经一星期。按上述《Neurology》研究，调钟后的睡眠困扰大约两星期后便不再明显。美国、加拿大等其他实行夏令时的地区，调钟日期各有不同，请以当地官方公布为准。

无论身处哪里，上述研究都指向同一方向：与其指望某一晚或某个周末补回睡眠，不如保持规律的睡眠时间，让每晚的睡眠时数接近官方建议。

本文只提供一般生活资讯，不作诊断。如长期失眠或日间嗜睡，应咨询医生。资料截至 2026 年 11 月。

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