英國10月25日撥慢時鐘　過往研究指調鐘日平均只多睡33分鐘

2026 年 10 月 25 日（星期日）凌晨 2 時，英國夏令時間結束，時鐘撥慢一小時。理論上，那一晚可以多睡 60 分鐘，但研究數據顯示，平均多睡的時間遠不及一小時。

一項分析英國生物銀行（UK Biobank）11,780 名 43 至 78 歲參與者加速度計數據的研究發現，秋季調鐘當日的平均睡眠，只比前一個星期日長 33 分鐘，比後一個星期日長 38 分鐘。研究由 de Lange 等人完成，2024 年 10 月 21 日在《Journal of Sleep Research》在線發表。

換句話說，那一小時沒有全部變成睡眠。

多出的一小時只睡了一部分

研究人員比較了 2013 年 10 月及 2015 年 11 月兩次調鐘前後各兩星期的數據。調鐘當日的平均睡眠比前一個星期日長 33 分鐘（95% 信賴區間為 27 至 39 分鐘），比後一個星期日長 38 分鐘（95% 信賴區間為 32 至 43 分鐘），即多出的一小時並未完全轉化為睡眠。

研究亦指，兩次調鐘之後的星期一至五，參與者的睡眠都略為變長，有一些補眠跡象，但秋季並不明顯。需要留意的是，樣本年齡介乎 43 至 78 歲，結果未必適用於所有年齡層。

秋季調鐘的一星期並不輕鬆

多睡一小時聽來是好事，但另一項研究顯示，轉回標準時間之後的一星期，不少人睡得更差。據 UPI 轉載 HealthDay 的報道，加拿大麥基爾大學（McGill University）Ron Postuma 領導、2023 年刊於《Neurology》的研究，涉及逾 30,000 名 45 至 85 歲人士。

秋季調鐘後一星期，對睡眠不滿意的比例由 23% 升至 28%，風險高 34%；難以入睡和日間嗜睡的風險均增加逾一倍，難以維持睡眠的風險則升 64%。好消息是，兩星期之後，這些影響已不再明顯。該研究同樣只涵蓋中老年人，不能直接套用於年輕人或兒童。

週末補眠為何還不了睡眠債

有人習慣平日少睡、週末睡到自然醒。科羅拉多大學博爾德分校（University of Colorado Boulder）Depner 等人 2019 年在《Current Biology》發表的實驗室研究，測試了類似做法。

據 Neuroscience News 報道，研究共有 36 名 18 至 39 歲健康成年人參與。睡眠受限組每晚只有 5 小時睡眠機會；週末補眠組先經歷 5 個受限夜晚，週末可以不受限制地睡，之後再經歷 2 個受限夜晚。

報道指，週末補眠組平均只多睡約 66 分鐘。補眠帶來的改善，例如夜間少吃零食，在工作週恢復受限睡眠後便告消失；生理時鐘亦被推遲，令星期日晚更難入睡。

代謝方面，持續睡眠受限組的全身胰島素敏感度下降約 13%，週末補眠組則下降 9% 至 27%。研究者的結論是，週末補眠無法防止反覆睡眠不足對代謝造成的影響，並強調規律睡眠時間的重要。

成年人每晚要睡多少才算夠

美國疾病控制及預防中心（CDC）2024 年 5 月 15 日的頁面列明：18 至 60 歲成年人每晚應睡 7 小時或以上，61 至 64 歲為 7 至 9 小時，65 歲或以上為 7 至 8 小時。美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine，AASM）2013 年的新聞稿則提到，成年人每晚約需睡 7 至 8 小時。

美國睡眠醫學會的三步調鐘建議

AASM 在 2013 年一份調鐘新聞稿（當年美國的調鐘日為 11 月 3 日）中提出的做法如下：

1. 調鐘前的星期六晚，照平常時間上床。
2. 臨睡前才把時鐘撥慢一小時。
3. 星期日照平常時間起床。

同一份新聞稿亦建議日常做到以下幾點：

• 每天固定就寢及起床時間。
• 下午及晚上避免攝取咖啡因。
• 臥室保持黑暗、安靜，溫度舒適。

新聞稿引述 Nathaniel Watson 博士指出，調鐘正好是檢視作息、把睡眠放回首位的機會。

已經調了鐘，還可以做甚麼

英國調鐘已經一星期。按上述《Neurology》研究，調鐘後的睡眠困擾大約兩星期後便不再明顯。美國、加拿大等其他實行夏令時間的地區，調鐘日期各有不同，請以當地官方公佈為準。

無論身處哪裏，上述研究都指向同一方向：與其指望某一晚或某個週末補回睡眠，不如保持規律的睡眠時間，讓每晚的睡眠時數接近官方建議。

本文只提供一般生活資訊，不作診斷。如長期失眠或日間嗜睡，應諮詢醫生。資料截至 2026 年 11 月。

文中價格及資料截至 2026 年 11 月

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