在家也能练肌力　世卫建议成年人每周最少2日肌力训练

不需要会籍卡，也不需要一整面镜墙。一张稳固的椅子、一面墙、盛水的水瓶，已经可以开始肌力训练。

世界卫生组织（WHO）在 2020 年 11 月发表《身体活动及久坐行为指引》，涵盖儿童、青少年、成人及长者，亦是世卫首次就久坐行为提出建议。指引在《英国运动医学期刊》（BJSM）刊出的全文写明：18 至 64 岁成年人应以中等或以上强度做肌力训练，每周最少 2 日，并锻炼所有主要肌群；65 岁或以上长者则应每周 3 日或以上做多元组合的身体活动，着重功能性平衡与肌力训练。两项都属“强建议”。

每周最少两日，范围是所有主要肌群

“所有主要肌群”听起来笼统，其实有清楚的清单。美国疾病控制及预防中心（CDC）与英国国民保健署（NHS）列出的范围一致：腿、髋、背、腹、胸、肩、臂。

强度怎样才算数？NHS 的说法很实际：做到需要短暂休息，才能再重复动作的程度。

世卫 2024 年 6 月更新的情况说明书则提醒，全球建议成年人每周最少累积 150 分钟中等强度身体活动，并直言肌力训练“benefits everyone”（对所有人都有益）。同一份文件指出，活动量不足的人，死亡风险比活动量足够者高 20% 至 30%。

不上健身房，可以做什么

NHS 列出的肌力活动，不少在客厅或日常生活中就能完成：

• 自重动作：坐下站起、小蹲、踮脚、侧抬腿、扶墙俯卧撑，以及一般俯卧撑和仰卧起坐。
• 弹力带：NHS 把使用弹力带与举重并列为肌力活动。
• 轻重量：手边没有哑铃，NHS 示范用盛水的水瓶代替轻哑铃，做肱二头肌弯举。
• 身心类运动：瑜伽、普拉提和太极同样列入肌力活动。
• 生活劳动：较吃力的园艺工作，以及提着沉重的购物袋，也算在内。

起步不一定要买器材

NHS 的居家示范以椅子、墙壁和水瓶完成，起步不一定要花钱添置器材。

慢一点，比重一点更重要

NHS 居家肌力运动页面的技术提示并不复杂：保持背部挺直，避免拱背；动作缓慢而受控；有需要时扶着东西作支撑。用椅子做坐站练习时，要选稳固、没有轮子、没有扶手的款式。

次数可以慢慢加，姿势不能将就。NHS 建议循序渐进增加重复次数，而不是一开始就追求数量。世卫和 NHS 的页面都没有提供组数、次数或重量的处方，本文亦不作此类建议。

如果你已有一段时间没有运动，或者有疾病、健康上的顾虑，NHS 建议开始前先咨询医生，确保活动及强度适合自己的体能。

65岁以后，再加上平衡

长者的建议多了一个重点：平衡。世卫建议每周 3 日或以上做结合平衡与肌力的多元活动；NHS 的长者指引则建议每周最少 2 日，做改善肌力、平衡及柔韧度的活动。两个机构的日数不同，方向一致。

NHS 特别提到，曾经跌倒或担心跌倒的长者，这类运动有助增加站立时的信心。

研究怎么说：相关，不是因果

Momma 等人 2022 年在 BJSM 发表系统综述及荟萃分析，由 29 项研究初步筛选出 16 项队列研究，参与者年龄由 18 至 97 岁，追踪期 2 至 25 年。

据医学新闻网站 News-Medical 转述，分析发现做肌力活动的人，全因死亡、心血管病、整体癌症、糖尿病及肺癌的风险低约一成至接近两成；多数结果呈 J 形曲线，每周约 30 至 60 分钟时关联最明显，结直肠癌、肾癌、膀胱癌和胰腺癌则未见关联。本刊未能直接查阅期刊原文，以上数字以该报道为准。

这是观察性研究，只显示相关，不能证明肌力训练直接降低风险。研究的局限包括：肌力活动由参与者自行申报、每项结果纳入的研究数目不多，而且多数研究在美国进行，结论未必适用于所有人群。

三个机构，同一个数字

世卫、NHS 和 CDC 的成人建议，最后都落在同一个数字：每周最少两日，练遍主要肌群。先从一张椅子和一面墙开始即可。

文中价格及资料截至 2026 年 11 月

本文仅提供一般运动信息，并非医疗或训练建议。如有健康问题，开始新运动前请先咨询医生。