在家也能練肌力　世衛建議成年人每週最少2日肌力訓練

不需要會籍卡，也不需要一整面鏡牆。一張穩固的椅子、一面牆、盛水的水樽，已經可以開始肌力訓練。

世界衛生組織（WHO）在 2020 年 11 月發表《身體活動及久坐行為指引》，涵蓋兒童、青少年、成人及長者，亦是世衛首次就久坐行為提出建議。指引在《英國運動醫學期刊》（BJSM）刊出的全文寫明：18 至 64 歲成年人應以中等或以上強度做肌力訓練，每週最少 2 日，並鍛鍊所有主要肌群；65 歲或以上長者則應每週 3 日或以上做多元組合的身體活動，著重功能性平衡與肌力訓練。兩項都屬「強建議」。

每週最少兩日，範圍是所有主要肌群

「所有主要肌群」聽起來籠統，其實有清楚的清單。美國疾病控制及預防中心（CDC）與英國國民保健署（NHS）列出的範圍一致：腿、髖、背、腹、胸、肩、臂。

強度怎樣才算數？NHS 的說法很實際：做到需要短暫休息，才能再重複動作的程度。

世衛 2024 年 6 月更新的情況說明書則提醒，全球建議成年人每週最少累積 150 分鐘中等強度身體活動，並直言肌力訓練「benefits everyone」（對所有人都有益）。同一份文件指出，活動量不足的人，死亡風險比活動量足夠者高 20% 至 30%。

不上健身房，可以做甚麼

NHS 列出的肌力活動，不少在客廳或日常生活中就能完成：

• 自重動作：坐下站起、小蹲、踮腳、側抬腿、扶牆掌上壓，以及一般掌上壓和仰臥起坐。
• 彈力帶：NHS 把使用彈力帶與舉重並列為肌力活動。
• 輕重量：手邊沒有啞鈴，NHS 示範用盛水的水樽代替輕啞鈴，做二頭肌彎舉。
• 身心類運動：瑜伽、普拉提和太極同樣列入肌力活動。
• 生活勞動：較吃力的園藝工作，以及提著沉重的購物袋，也算在內。

起步不一定要買器材

NHS 的家居示範以椅子、牆壁和水樽完成，起步不一定要花錢添置器材。

慢一點，比重一點更重要

NHS 家居肌力運動頁面的技術提示並不複雜：保持背部挺直，避免拱背；動作緩慢而受控；有需要時扶著東西作支撐。用椅子做坐站練習時，要選穩固、沒有輪子、沒有扶手的款式。

次數可以慢慢加，姿勢不能將就。NHS 建議循序漸進增加重複次數，而不是一開始就追求數量。世衛和 NHS 的頁面都沒有提供組數、次數或重量的處方，本文亦不作此類建議。

如果你已有一段時間沒有運動，或者有疾病、健康上的顧慮，NHS 建議開始前先諮詢醫生，確保活動及強度適合自己的體能。

65歲以後，再加上平衡

長者的建議多了一個重點：平衡。世衛建議每週 3 日或以上做結合平衡與肌力的多元活動；NHS 的長者指引則建議每週最少 2 日，做改善肌力、平衡及柔軟度的活動。兩個機構的日數不同，方向一致。

NHS 特別提到，曾經跌倒或擔心跌倒的長者，這類運動有助增加站立時的信心。

研究怎麼說：相關，不是因果

Momma 等人 2022 年在 BJSM 發表系統回顧及統合分析，由 29 項研究初步篩選出 16 項世代研究，參加者年齡由 18 至 97 歲，追蹤期 2 至 25 年。

據醫學新聞網站 News-Medical 轉述，分析發現做肌力活動的人，全因死亡、心血管病、整體癌症、糖尿病及肺癌的風險低約一成至接近兩成；多數結果呈 J 形曲線，每週約 30 至 60 分鐘時關聯最明顯，大腸癌、腎癌、膀胱癌和胰臟癌則未見關聯。本刊未能直接查閱期刊原文，以上數字以該報道為準。

這是觀察性研究，只顯示相關，不能證明肌力訓練直接降低風險。研究的局限包括：肌力活動由參加者自行申報、每項結果納入的研究數目不多，而且多數研究在美國進行，結論未必適用於所有人群。

三個機構，同一個數字

世衛、NHS 和 CDC 的成人建議，最後都落在同一個數字：每週最少兩日，練遍主要肌群。先從一張椅子和一面牆開始即可。

文中價格及資料截至 2026 年 11 月

本文只提供一般運動資訊，並非醫療或訓練建議。如有健康問題，開始新運動前請先諮詢醫生。